過年放縱胖一圈！ 「5招居家運動」輕鬆上手
過年飲食放縱，餐餐大魚大肉，怕回去上班整個人圓一圈嗎？不只大人要顧體態，小朋友也要有固定的運動習慣，才能增強免疫力！小編整理出年代節目《聚焦2.0》專家介紹的5招「闔家運動」，不用跑到健身房、不用準備昂貴器材就能強健身體，快跟著一起動一動吧！
一、超慢跑：
從日本紅到台灣的運動「超慢跑」，運動時心跳可以達到110－120，比健走還厲害。體適能教練徐棟英老師解說，手機可以下載「節拍器App」搭配，設定一分鐘步頻180、兩拍，跟著節拍聲來跑步，幫助調節氣息。
徐棟英老師也教導大家最省力的跑步方法，前腳掌先著地再後腳跟；膝蓋始終持一個彎曲的狀態，保持彈性；跑步時落地聲音盡量輕，不要太用力；跑步時步頻要快、步幅要小，步輻越小落地的重量就越輕，膝蓋就不受損。
徐棟英老師指出，「超慢跑」最重要的還是跑步技巧，很多人不喜歡跑步就是因為用錯方法，導致膝蓋痛、耗損嚴重，久而久之就對跑步產稱恐懼感。可以在家邊追劇邊練習「超慢跑」，比到外面散步來的效果還要大。
▼「超慢跑」在家就可以動。（影片來源／聚焦２.0YT，連結若遭移除敬請見諒)
二、大腦體操：
物理治療師陳胤甫傳授「大腦體操」，利用口訣加上運動，除了可以運動，還能預防失智，而且非常有趣，小朋友可以邊動邊玩，共有兩款體操。
(一)「倍數操」
首先原地踏步，注意不要同手同腳，邊踏步邊數數至20，接著提高難度重來一次，這次加上數到3的倍數時，右、左腳輪流往前跨一步；數到5的倍數時，就要拍手一下。
(二)「生肖操」
腳像螃蟹一樣，平行往外跨步後收回，每踩一步就邊喊出123，接著依序加上生肖，如123鼠、123牛、123虎等，以此類推，一直喊到豬。
▼「大腦體操」可預防失智。（影片來源／聚焦２.0YT，連結若遭移除敬請見諒)
三、還童運動
過年在家瘋狂追劇，時常低頭、姿勢不良，讓自己肩頸痠痛嗎？復健科醫師卓裕森教導「還童運動」，利用學習寶寶翻身、起身的狀態，強化軀幹穩定度，可以矯正低頭族長期不良姿勢。
首先腳自然垂上、往側邊翻身，接著利用手和腳的力量撐起來，可以明顯感受到核心；卓裕森也建議，如果長期看手機，也可以用「還童運動」的趴式舉動，趴在瑜珈墊上，手肘撐地再使用手機，可以有效訓練頸部伸展肌群。由於這要在地板運動，建議還是鋪上瑜珈墊或軟墊，才不會撞傷，也比較舒適。
▼「還童運動」約2：06開始。（影片來源／聚焦２.0YT，連結若遭移除敬請見諒)
四、結構調整運動
上班族長期坐姿不良，不少人都有腰椎痠痛，長庚生技身心靈轉化中心吳長泰老師教導大家「結構調整運動」，可以矯正腰椎問題。要使用瑜珈墊，並在腰部鋪上毛巾，接著雙腳踩地，打開與肩同寬，手平舉貼地，姿勢都擺好之後，雙腳再同時緩慢的朝左（右）移動，移動到最側邊時膝蓋貼地，感受腰部的力量，注意腳在擺動時上半身要撐住，牢牢貼在地板上，這樣才有效；「結構調整運動」是非常緩和的方式，適合不常運動、又想矯正體態的人。
▼「結構調整運動」是非常緩和的運動。（影片來源／聚焦２.0YT，連結若遭移除敬請見諒)
五、洛桑瘋
放假症候群看過來！來自西藏的預防醫學名醫洛桑加參，分享自己獨創的體操運動「洛桑瘋」，可以紓緩壓力，還能養肺、調解免疫力。
首先雙腳打開與肩膀同寬，抬頭挺胸，接著手肘彎曲、交叉平舉，然後像肘擊一樣，把手用力往後推，感受手的拉伸和胸部伸展，這個舉動可以刺激胸腺素，以及分泌免疫系統；第二步，手像游泳仰式一樣輪流往上舉，記住上去的時候要有「切」的感覺，可以預防肩頸痠痛，切的同時要想像把「怨氣切到」；第三步，「洛桑瘋」的最大重點，腳尖踮起踏步，配上甩手舉動，把不開心都甩走。這個運動非常簡單，也很有趣，很適合全家大小一起「瘋」，邊動邊玩。
▼「洛桑瘋」輕鬆好上手，又能紓壓。（影片來源／聚焦２.0YT，連結若遭移除敬請見諒)
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