外食組合熱量排行榜！ 營養師祭飲食指南：「這順序」很重要

現代人仰賴外食，但不少店家為了增添食物美味，常常用高油、高糖、高鹽方式料理，一不小心熱量就爆表。而在外面吃，怎麼吃才會健康呢？營養師高敏敏就分享大家最常吃的高熱量地雷組合，「這組合」恐怕就會吃掉你一整天的熱量。另外，她也分享外食族該如何選擇餐點。

▲現代人仰賴外食。（圖／年代新聞）

根據國民健康署建議，體重正常者一天所需熱量為30大卡x目前體重（公斤）。

外食組合熱量排行榜：

1.炸排骨便當（925kcal）+珍珠奶茶（650kcal）=1575kcal

2.酸辣湯餃（660kcal）+低糖豆漿（110kcal）=770kcal

3.水餃10顆（590kcal）+酸辣湯一碗（155kcal）=745kcal

4.小披薩（545kcal）+可樂（140kcal）=685kcal

5.炒飯（515kcal）+有糖紅茶（120kcal）=635kcal

6.滷雞腿便當（625kcal）+無糖綠茶（0kcal）=625kcal

7.乾麵（480kcal）+下水湯（115kcal）=595kcal

8.濃湯百卡餐（92kcal）+和風沙拉（65kcal）=157kcal

▼炸排骨熱量超高。（資料照／年代新聞）

大家外食很常選擇的炸排骨便當居然快1000kcal，高敏敏表示，如果是大一點的排骨會直接破千卡，如果再搭配一杯珍珠奶茶，等於是直接吃掉一整天的熱量，這樣下午茶點心、零食、晚上聚餐都不能吃了。

高敏敏提醒，「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿，其實也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量。她說明，主要是水餃內絞肉較肥 熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯 油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲，那真的是不得了。

高敏敏表示，如果擔心便當熱量太高，你可以學我這樣吃，從以前我就有一個雖然聽起來機車，但是好的買便當習慣，就是「飯一半、多一樣菜」（當然也要店家願意）。因為外食普遍菜太少、油鹽糖及精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要。

●飯少、蔬菜多

●不要加工品（香腸卜肉等）

●白飯改雜糧飯

●主食的肉不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）

也可以選擇：

●少油的品項，像是清蒸、燉煮、滷取代油煎、炸的食品

●少鹽、少調味，避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）

●選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

▼高敏敏也建議可以選擇無糖優酪乳，補充鈣質。（資料照／年代新聞）

高敏敏提醒，吃的順序也很重要，記得先「吃菜再吃肉跟澱粉」飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C、鉀，同時也能排多餘的鈉。

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