素食族小心骨鬆肌少！ 醫教你「拼圖式吃法」營養一次補回來

▲素食者有時會缺少某些營養。（圖／取自 Canva）

近年來，全球素食人口有增加趨勢，台灣也不例外，這反映出人們對健康、環保及動物福利的關注增加，不過這也可能導致素食者有骨質疏鬆，或是肌肉量不足的問題。王思恆醫師在節目《健康好生活》中，教素食者用拼圖式吃法，在日常中補充足夠的營養。

拼圖式吃法補充不同胺基酸

由於植物性的蛋白可能會缺少某種胺基酸，王思恆醫師建議，素食者可以利用「拼圖式吃法」，來確保自己可以補充到不同種類的胺基酸。

常見的植物性蛋白質補充來源

1. 黃豆製品

2. 扁豆

3. 毛豆

4. 豌豆

5. 堅果類
   

王思恆醫師補充，台灣有不少吃素的民眾都只單純攝取黃豆製品，例如豆腐、豆漿或是其他豆類加工製品，這導致攝取到的氨基酸種類不夠全面，他建議吃素朋友，可以多方面攝取各種植物性蛋白，並且增加活動量，讓自己可以增加食量，確保能補足蛋白質含量不足的問題。

▼攝取不同植物性蛋白，才可以補充到各種胺基酸。（圖／翻攝自《健康好生活》）

這些習慣可能導致「骨質疏鬆」

此外，王思恆醫師也分享，有一位53歲的女性患者做骨質疏鬆檢測，骨頭密度竟然出現「-3」的情況，造成的原因可能是以下幾點：

1.運動量不足

2.不常曬太陽

3.體重偏輕

4.吃素導致攝取的營養不夠全面

5.抽菸、喝酒

▼多補充含以下營養素的食材，可以增加維生素D。（圖／翻攝自健康好生活）

王思恆醫師表示，該名患者因為吃素原因，缺少維他命D。同時他也分享，雖然香菇、蘑菇內也有維他命D，不過菇類照射紫外線後，產生的是維他命D2，而維他命D2對於人體的效果並不顯著。若是要補充維他命D3，可以多攝取動物性食物，例如魚類、乳製品、蛋黃；另外素食者也可以選擇多曬太陽。

▼（影片來源／《健康好生活》，連結若遭移除敬請見諒）