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過年也要健康吃！年菜雖然超美味，但有些料理其實熱量爆表，若是太肆無忌憚地吃，假期結束恐怕就後悔莫及，營養師李婉萍就分享了「五大年菜地雷」， 告訴大家有哪些菜色應該淺嚐則止！以及教你怎麼搭配得宜，兼顧美味與營養。
▲許多餐廳都會提供外帶年菜或宅配冷凍年菜。（圖／翻攝自免費圖庫Pixabay）
營養師李婉萍挑出五道經典年菜，介紹隱藏的地雷和破解方法：
１、佛跳牆
隱藏地雷：用料豐富的佛跳牆，含有豬腳、排骨酥、豬皮等高脂肪及高澱粉食材，且經過長時間燉煮，湯底融入了油脂和澱粉，有時還會加上勾芡，熱量很驚人。
破解方法：芋頭、栗子、蓮子屬於澱粉含量豐富的全榖雜糧類，若有食用，白飯等主食宜減量，才能避免熱量超標或血糖控制不佳等狀況；建議湯汁少喝或加水稀釋，尤其有三高問題及痛風、腎臟病的族群更應避免喝湯。
２、櫻花蝦米糕
隱藏地雷：糯米製品不易消化完全，容易刺激胃酸分泌，有胃食道逆流、胃潰瘍的人吃太多可能引發不適；加上黏性高、消化速度快，屬於高升糖指數食物，容易導致血糖波動。
破解方法：除了記得淺嚐即止之外，建議可先吃點蔬菜或雞肉、魚蝦等蛋白質墊墊胃，之後再吃米糕，有助減少腸胃不適。
▼營養師李婉萍分享年菜搭配法。（圖／翻攝自營養師李婉萍臉書）
３、紅燒蹄膀
隱藏地雷：光是生的豬蹄膀，每100公克就有331大卡，本身油脂含量也很高，額外加了滷汁調味後，熱量更高；雖然部分餐廳會添加筍絲料理，但同樣吸附了滿滿的油脂。
破解方法：提醒食用這道料理時，可將皮去除、只吃肉就好，並盡量不沾或不淋上醬汁。
４、紅燒獅子頭
隱藏地雷：因為多以油脂較肥厚的豬絞肉製成，所以擁有豐富的飽和脂肪，此外，因為還會先經過一道油炸定型的步驟，吸油量不容小覷。
破解方法：一般市售獅子頭大小如拳頭，建議一餐最多吃一顆。加熱時可放入紅蘿蔔、大量大白菜或白蘿蔔等墊底燉煮，不但好吃又好看。
５、人參燉烏骨雞
隱藏地雷：看似健康營養的雞湯，一般市售品不免還是會出現油脂或鈉含量過高的問題。
破解方法：比起喝湯，更重要的是要吃肉，才能真正吃進蛋白質，且食用時最好去皮；湯底加熱時可先把油脂撈除後，再添加白菜、高麗菜或菇類等蔬菜食材，增加纖維的攝取。
▼紅燒蹄膀、紅燒獅子頭、人參燉烏骨雞的搭配法。（圖／翻攝自營養師李婉萍臉書）
另外，營養師李婉萍也有三點過年飲食提醒：
一、外帶年菜普遍都有蔬菜量不足的問題，可以利用當季新鮮蔬菜水煮、清炒，也可當成肉品菜餚的擺盤，或加入湯品料理中同煮來補充。
二、年糕、發糕和蘿蔔糕不但是高澱粉食物，也含有糖和油脂，控制血糖的人要注意做主食代換。1碗飯＝白年糕120公克＝蘿蔔糕200公克＝芋頭糕240公克＝發糕1小碗。
三、飯後建議選擇富含水果酵素的木瓜、奇異果、鳳梨等水果，有助於蛋白質食物的消化。
記下這些可能讓你體重失控的年菜，謹守均衡、酌量攝取的原則，並維持適度的活動量，年後就不必擔心血糖、膽固醇、尿酸和體重直直上升！
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